Progresiones de calistenia
¿Cuánto te falta para tu primera dominada, el muscle up o la parada de manos? Calcula tu plazo, descubre tu nivel y mira el camino paso a paso, de principiante a elite.
- Más de 50 habilidades en cuatro niveles
- Gratis y sin registrarte
- Paso a paso, sin saltarte etapas
Te falta responder alguna pregunta.
¿Qué es una progresión en calistenia?
Una progresión es una escalera de ejercicios que va de lo más simple a lo más difícil hasta llegar a una habilidad. Nadie hace un muscle up el primer día: primero te cuelgas de la barra, después vienen las dominadas, las dominadas al pecho y recién ahí la transición.
El mapa ordena más de 50 habilidades en seis áreas (tracción vertical y horizontal, empuje vertical y horizontal, core y piernas), más las mixtas, como la bandera humana, que combinan tracción y empuje. Van en cuatro niveles, de principiante a elite, para que sepas dónde estás y qué entrenar después sin saltarte pasos.
Así trabajamos en las clases de calistenia de KineMove: dentro del mismo grupo, cada persona hace la variante que corresponde a su nivel y avanza cuando la domina con buena técnica.
Los cuatro niveles del mapa
¿Cuánto se demora cada habilidad?
Plazos de referencia partiendo desde cero y entrenando 3 veces por semana. Si ya tienes una base, usa la calculadora: el plazo se acorta.
| Habilidad | Desde cero | Área | Nivel |
|---|---|---|---|
| 10 flexiones seguidas | 2 a 4 meses | Empuje horizontal | Principiante |
| Primera dominada | 2 a 4 meses | Tracción vertical | Principiante |
| Fondos en paralelas | 1 a 4 meses | Empuje vertical | Principiante |
| L-sit | 2 a 5 meses | Core | Principiante |
| Pistol squat | 2 a 5 meses | Piernas | Principiante |
| Parada de manos | 5 a 12 meses | Empuje vertical | Principiante |
| Muscle up | 8 a 20 meses | Tracción vertical | Intermedio |
| Back lever | 5 a 14 meses | Tracción horizontal | Intermedio |
| Front lever | 12 a 30 meses | Tracción horizontal | Intermedio |
| Bandera humana | 9 a 23 meses | Mixta: tracción y empuje | Intermedio |
| Tuck planche | 6 a 14 meses | Empuje horizontal | Intermedio |
| Flexión a una mano | 5 a 13 meses | Empuje horizontal | Intermedio |
| Flexión de pino | 9 a 23 meses | Empuje vertical | Intermedio |
| Dragon flag | 4 a 10 meses | Core | Intermedio |
| V-sit | 6 a 15 meses | Core | Intermedio |
| Shrimp squat | 3 a 7 meses | Piernas | Intermedio |
| Nordic curl | 3 a 9 meses | Piernas | Intermedio |
| Dominada a una mano | 13 a 34 meses | Tracción vertical | Avanzado |
| Planche | 20 a 46 meses | Empuje horizontal | Avanzado |
| Parada de manos a una mano | 15 a 42 meses | Empuje vertical | Avanzado |
| Manna | 18 a 45 meses | Core | Elite |
Progresa sin lesionarte
Las molestias en calistenia casi siempre aparecen por saltarse pasos o subir el volumen muy rápido. Estas son las zonas que más se cargan y cómo cuidarlas.
Hombro
Fondos profundos, muscle up y back lever exigen mucho a la parte de adelante del hombro. Gana rango de a poco y no fuerces la bajada si duele.
Kinesiología de hombroCodo
Sumar muchas dominadas de golpe, o colgarte siempre con el mismo agarre, puede irritar los tendones del codo. Sube el volumen de a poco y alterna agarres.
Kinesiología de codo y muñecaMuñeca
La parada de manos, el cuervo y la planche cargan la muñeca doblada hacia atrás. Prepárala con movilidad y apoyos en el suelo antes de sumar tiempo.
Kinesiología de codo y muñecaUn ejercicio puede cansar, pero no debería doler en las articulaciones. Si un dolor dura más de unos días o empeora al entrenar, haz el test de dolor o mira cómo trabajamos la kinesiología deportiva.
Llega a tu meta en clases de calistenia
En KineMove entrenas en grupos de máximo 12, guiados por kinesiólogos, en Arauco 380, Valdivia. Partes desde tu nivel y avanzas con progresiones claras. La primera clase y la matrícula son gratis.
Preguntas sobre progresiones
¿Otra duda? Escríbenos por WhatsApp y te respondemos de lunes a sábado.
El mapa es una adaptación de Sebastián Salvadores y Christian Larsen de la Progression Chart de la comunidad r/bodyweightfitness y del libro Overcoming Gravity, de Steven Low.
¿Cuánto se demora en hacer la primera dominada?
Partiendo de cero y entrenando 3 veces por semana, entre 2 y 4 meses. Si ya aguantas colgado de la barra, puede ser entre 1 y 3 meses. El camino típico es colgarte, hacer dominadas escapulares, remo invertido y negativas, y después la primera dominada completa.
¿Cuánto se demora en aprender el muscle up?
Si ya haces algunas dominadas y fondos, entre 5 y 13 meses. Antes necesitas unas 10 dominadas, 10 fondos y dominadas al pecho; después vienen la negativa, el muscle up con impulso y el estricto.
¿Cuánto se demora en aprender la parada de manos?
Desde cero, entre 5 y 12 meses para sostenerla libre 30 segundos. Si ya aguantas 30 segundos contra la pared, entre 3 y 9 meses. Es una habilidad de práctica corta y frecuente.
¿Y el front lever?
Con 10 dominadas y buen core, entre 8 y 21 meses. Es una de las habilidades que más paciencia pide, porque se avanza alargando la palanca de a poco.
¿Cuántas veces por semana hay que entrenar calistenia?
Tres sesiones por semana son un muy buen punto de partida. Con una o dos también avanzas, pero más lento; con cuatro o más, solo si duermes bien y te recuperas entre sesiones.
¿Puedo empezar calistenia si no hago ninguna dominada?
Sí. Las clases de calistenia de KineMove son desde cero: trabajas la variante que corresponde a tu nivel y avanzas desde ahí. La primera clase es gratis.
¿Qué hago si me duele el hombro, el codo o la muñeca al entrenar?
Baja a una variante más fácil y no entrenes con dolor en la articulación. Si la molestia dura más de unos días o empeora, conviene una evaluación kinésica: en KineMove te evaluamos y adaptamos tu entrenamiento mientras te recuperas.
¿Los plazos son exactos?
No. Son estimaciones de referencia y cambian según tu técnica, tu descanso, tu peso y tu constancia. Sirven para saber qué viene y planificar.
También te puede servir
Tu primera clase puede ser esta semana
Arauco 380, Valdivia, a pasos de la Plaza de la República. Lunes a viernes de 08:00 a 20:30 y sábado de 09:00 a 14:00.