Rutina de calistenia de 4 semanas
Elige tu nivel, cuántos días puedes entrenar y dónde. Te armamos un plan de cuerpo completo con progresión semana a semana, para hacer en casa, en una plaza o en nuestra sala de Valdivia.
- Principiante, intermedio o avanzado
- Con barra y paralelas, solo barra o en casa
- Gratis, sin registrarte y para imprimir
Elige tu nivel, tus días y dónde vas a entrenar.
Cómo funciona la rutina
Es una rutina de cuerpo completo: cada sesión trabaja tracción, empuje, piernas y core. Los ejercicios van en pares: haces una serie del primero, una del segundo, descansas y repites. Así entrenas más en menos tiempo, sin cansar el mismo músculo dos veces seguidas.
La exigencia sube un poco cada semana y la cuarta es de descarga: bajas el volumen para recuperarte y terminas con un test de dominadas y flexiones. Con ese resultado eliges el nivel de tu siguiente ciclo.
Cada sesión dura entre 45 y 60 minutos con el calentamiento. Si un ejercicio te queda muy fácil o muy difícil, busca su variante en las progresiones de calistenia.
Calentamiento, siempre
- Trote suave o saltos de tijera: 2 minutos
- Círculos de muñecas y de hombros: 10 por lado
- Gato-camello en cuatro apoyos: 10 repeticiones
- Sentadilla profunda con pausa abajo: 30 segundos
- Flexiones escapulares: 10 repeticiones
Rutina de calistenia para principiantes
Si aún no haces dominadas, este es tu punto de partida: 2 o 3 días por semana, con una barra baja y una barra de dominadas. Descansa 90 segundos entre cada par de ejercicios.
| Par | Ejercicio | Sem. 1 | Sem. 2 | Sem. 3 | Sem. 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Remo invertido en barra bajaCuerpo recto y pecho a la barra. Si cuesta, dobla las rodillas. | 3 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10 | 2 × 8 |
| A | Flexiones inclinadasManos en un banco o barra alta. Baja la altura cuando completes las repeticiones. | 3 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10 | 2 × 8 |
| B | Dominada negativa (bajar en 5 s)Sube con un salto y baja lo más lento que puedas. | 3 × 2 | 3 × 3 | 3 × 4 | 2 × 2 |
| B | SentadillaTalones en el suelo y cadera bajo las rodillas. | 3 × 10 | 3 × 12 | 3 × 15 | 2 × 10 |
| C | Puente de glúteoSube la cadera apretando glúteos, pausa de 1 segundo arriba. | 3 × 10 | 3 × 12 | 3 × 15 | 2 × 10 |
| C | PlanchaCuerpo recto, abdomen y glúteos activos. | 3 × 20 s | 3 × 25 s | 3 × 30 s | 2 × 20 s |
Dónde hacer tu rutina en Valdivia
En nuestra sala de Arauco 380 tienes barras de dominadas, paralelas y anillas. Elige si quieres entrenar por tu cuenta o en clase.
Por tu cuenta, con Open Gym
Entrenas tu rutina en horario de atención, desde $35.000 al mes, con kinesiólogos en la sala. La primera visita es gratis.
Ver el gimnasioEn clase, con un kinesiólogo
Grupos de máximo 12, de lunes a sábado, desde $33.000 al mes. La primera clase y la matrícula son gratis.
Ver clases de calisteniaMejor con un kinesiólogo al lado
Una rutina funciona si la técnica es buena. En las clases de calistenia de KineMove un kinesiólogo corrige cada repetición y ajusta los ejercicios a tu nivel. La primera clase y la matrícula son gratis.
Preguntas sobre la rutina
¿Otra duda? Escríbenos por WhatsApp y te respondemos de lunes a sábado.
Rutina de referencia. Si tienes una lesión o una condición de salud, consulta antes con un profesional.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar calistenia?
Entre 2 y 3 días por semana es ideal para empezar, con al menos un día de descanso entre sesiones. Con 3 días avanzas más rápido; con 2 también progresas si eres constante.
¿Cuánto dura cada sesión?
Entre 45 y 60 minutos, contando el calentamiento. Los ejercicios van en pares para aprovechar el tiempo de descanso.
¿Puedo hacer la rutina en casa sin barra?
Sí. Si eliges «Sin barras, en casa», cambiamos las dominadas y los fondos por variantes con una mesa firme o en el suelo. Cuando puedas, suma una barra: la tracción es lo más difícil de reemplazar en casa.
¿Qué hago después de las 4 semanas?
Usa el test de la cuarta semana: si superaste las repeticiones del nivel, pasa al siguiente. Si no, repite el ciclo sumando una repetición por serie.
¿Cuándo voy a ver resultados?
En fuerza, desde las primeras semanas: vas a sumar repeticiones casi cada sesión. Los cambios en el cuerpo toman más tiempo y dependen también de la alimentación y el descanso.
¿Qué hago si me duele algo?
Detente. Un ejercicio puede cansar, pero no debería doler en las articulaciones. Prueba una variante más fácil y, si el dolor sigue o empeora, haz el test de dolor o agenda una evaluación kinésica.
¿Puedo hacer la rutina en KineMove?
Sí. Con Open Gym la haces por tu cuenta en nuestra sala de Arauco 380, y la primera visita es gratis. Si prefieres que te corrijan la técnica, en las clases de calistenia la primera clase también es gratis.
También te puede servir
Tu primera clase puede ser esta semana
Arauco 380, Valdivia, a pasos de la Plaza de la República. Lunes a viernes de 08:00 a 20:30 y sábado de 09:00 a 14:00.