Test de nivel de fuerza y calistenia
Cuatro patrones y nueve niveles, del Pudú a Leyenda. Anota tus dominadas, remos, fondos, flexiones, abdominales y sentadilla, y si quieres tu bioimpedancia: te mostramos al tiro tu nivel en cada patrón y lo que te falta para subir.
- 4 patrones de fuerza
- Bioimpedancia opcional
- Resultado al instante
¿Eres alumno de KineMove? En la semana de evaluación haz aquí tu evaluación con tu kinesiólogo: anotas tus números en tu celular y te llegan tus niveles por correo.
- 1Pudú
- 2Capibara
- 3Atleta
- 4Cyborg
- 5Máquina
- 6Espartano
- 7Vikingo
- 8Titán
- 9Leyenda
- TracciónDominadas y remos
- EmpujeFondos, flexiones y press banca
- CoreAbdominales colgado
- PiernaSentadilla con carga
Primero elige cómo haces el test
Tu kinesiólogo cuenta las repeticiones y tú las anotas aquí, en tu celular. Al registrarla te llegan tus niveles por correo.
El peso lo usamos para calcular tu fuerza relativa en press banca, sentadilla y lastres. El % de grasa y de músculo salen de la bioimpedancia: son opcionales y solo los ves tú.
Dominadas: ¿cómo las mediste?
¿Todavía no te sale ninguna? Mide con banda elástica.Amarra la banda a la barra y apóyala bajo una rodilla o un pie. Cuenta solo las repeticiones con el mentón sobre la barra.
¿Todavía no te sale ninguna? Anota las que haces con apoyo de rodillas o en cajón.Cuerpo recto y el pecho llega al suelo o al borde del cajón. Puedes anotar las dos.
Fondos en paralelas: ¿cómo los mediste?
¿Todavía no te sale ninguno? Mide con banda elástica.Amarra la banda entre las paralelas y apoya las rodillas encima. Cuenta solo las repeticiones completas.
Desde Vikingo, el front lever, el back lever y la planche también suben tu nivel: cuentan para Titán y Leyenda. Con banda vale un escalón menos.
Los 9 niveles en cada patrón
Cada patrón tiene su propio nivel, porque casi nadie avanza igual en todo: puedes ser Cyborg en pierna y Capibara en tracción. Para subir hay que cumplir todo lo que pide ese nivel. Con carga, comparamos tu RM estimado con tu peso; entre paréntesis, el valor para mujeres.
| Nivel | Tracción | Empuje | Core colgado | Pierna (sentadilla) |
|---|---|---|---|---|
| 1Pudú | Punto de partida: remo inclinado | Punto de partida: flexiones en cajón o con apoyo de rodillas | Punto de partida: rodillas al pecho colgado | Sentadilla sin carga, con buena técnica |
| 2Capibara | 5 dominadas con banda o 10 remos australianos o 1 dominada estricta | 8 flexiones, y 1 fondo en paralelas o 5 fondos con banda | 3 rodillas al pecho colgado | RM de 0,5 veces tu peso (0,3) |
| 3Atleta | De 1 a 4 dominadas estrictas, y 12 remos australianos | 15 flexiones, y de 1 a 4 fondos en paralelas | 6 rodillas al pecho colgado | RM de 0,75 veces tu peso (0,45) |
| 4Cyborg | 5 dominadas estrictas, y 15 remos australianos | 20 flexiones, y 5 fondos en paralelas o press banca de 0,75 veces tu peso (0,35) | 10 rodillas al pecho colgado | RM de 1 vez tu peso (0,6) |
| 5Máquina | 10 dominadas estrictas, y 20 remos australianos | 30 flexiones, y 10 fondos en paralelas o press banca de 1 vez tu peso (0,55) | 10 pies a L colgado | RM de 1,25 veces tu peso (0,8) |
| 6Espartano | 20 dominadas estrictas (o su equivalente con lastre) | 40 flexiones, y 20 fondos en paralelas o press banca de 1,25 veces tu peso (0,8) | 10 pies a la barra | RM de 1,5 veces tu peso (1) |
| 7Vikingo | 25 dominadas estrictas (o su equivalente con lastre) | 35 fondos en paralelas (o su equivalente con lastre) o press banca de 1,5 veces tu peso (1,05) | 15 pies a la barra o 5 con 5 kg de lastre | RM de 2 veces tu peso (1,5) |
| 8Titán | Uno de estos: 1RM en dominada con lastre de +55% de tu peso (+30%) · 30 dominadas (20) · front lever abierto 5 s · back lever 10 s | Uno de estos: 1RM en fondo con lastre de +80% de tu peso (+45%) · 45 fondos (30) · press banca de 1,75 veces tu peso (1,25) · tuck planche avanzado 10 s | 20 pies a la barra (15) o 5 con 10 kg de lastre (5 kg) | RM de 2,25 veces tu peso (1,75) |
| 9Leyenda | Uno de estos: 1RM en dominada con lastre de +85% de tu peso (+50%) · 40 dominadas (26) · front lever 5 s | Uno de estos: 1RM en fondo con lastre de +120% de tu peso (+75%) · 60 fondos (40) · press banca de 2 veces tu peso (1,5) · planche abierta 5 s | 25 pies a la barra (20) o 5 con 15 kg de lastre (10 kg) | RM de 2,5 veces tu peso (2) |
El RM lo estimamos con la fórmula de Epley a partir de los kilos y las repeticiones que haces seguidas. Así no necesitas probar tu máximo real.
Los más fuertes de KineMove
Se actualiza solo con cada evaluación con tu kinesiólogo: primero la suma de tus cuatro niveles y, después, los puntos de tus pruebas. También celebramos a quienes más avanzaron en la última evaluación.
Mujeres
Hombres
Los que más avanzaron
Aparecen quienes se evaluaron en los últimos 6 meses, con su nombre y la inicial de su apellido. La composición corporal nunca aparece aquí: en «los que más avanzaron» suma puntos sin mostrar tus números.
Cómo hacer el test
- Calienta 10 minutos: movilidad de hombros, muñecas y caderas, y unas series suaves de cada ejercicio.
- Sigue el orden: tracción, empuje, core y pierna. Descansa 2 a 3 minutos entre una prueba y otra.
- Cuenta solo repeticiones completas. Si una te genera duda, no vale.
- Con carga, anota kilos y repeticiones: idealmente entre 3 y 10 seguidas, con buena técnica. No hace falta buscar tu máximo.
- Si usas banda elástica, anota su color o si combinaste dos: así vemos cuando pasas a una con menos ayuda.
Cada 6 semanas, con tu kinesiólogo
Junto con la toma de RM, tu kinesiólogo cuenta cada repetición y tú la anotas en tu celular. Si quieres, sumamos tu bioimpedancia. Te llegan tus niveles por correo, con lo que cambió desde la evaluación anterior, y te avisamos una semana antes.
Tu primera clase de calistenia es gratis.
Preguntas sobre el test
Test diseñado por los kinesiólogos de KineMove. Es una guía general: si tienes una lesión o una condición de salud, consúltanos antes de hacerlo.
¿Qué mide el test de nivel?
Cuatro patrones de fuerza: tracción (dominadas y remos), empuje (fondos, flexiones y press banca), core colgado y pierna (sentadilla). Cada uno tiene su propio nivel, del Pudú a Leyenda, porque casi nadie avanza igual en todo.
¿Para qué sirve la bioimpedancia?
Te da tu peso, tu porcentaje de grasa y tu porcentaje de músculo. El peso lo usamos para calcular tu fuerza relativa en press banca, sentadilla y lastres. Los porcentajes son opcionales, solo los ves tú y nunca aparecen en el ranking.
¿Cómo calculan mi RM?
Con la fórmula de Epley: anotas los kilos y las repeticiones que haces seguidas, idealmente entre 3 y 10, y estimamos el máximo que levantarías una vez. Así no necesitas probar tu máximo real.
¿Qué hago si no me sale ninguna dominada o ningún fondo?
Mídelos con banda elástica y anota su color. Con 5 dominadas con banda o 10 remos australianos ya eres Capibara en tracción, y con 8 flexiones y 5 fondos con banda, Capibara en empuje.
¿Qué abdominal elijo?
El más difícil que te salga con buena técnica y sin balanceo, en este orden: pies a la barra con lastre, pies a la barra, pies a L colgado y rodillas al pecho colgado. Si todavía no te sale colgado, elige rodillas al pecho en paralelas: es la regresión y cuenta como punto de partida. Con lastre, anota también los kilos.
¿Cada cuánto se hace el test?
Cada 6 semanas, en la semana de evaluación de KineMove, junto con la toma de RM. Te avisamos una semana antes. Si entrenas por tu cuenta, repítelo cada 6 semanas: en menos tiempo cuesta notar el avance.
¿El resultado es oficial?
Si lo haces solo, es una autoevaluación. El nivel oficial lo registras con tu kinesiólogo en KineMove: él cuenta cada repetición y tú la anotas en tu celular. Tu primera clase de calistenia es gratis.
¿Qué hago si me duele algo?
Detente. Un ejercicio puede cansar, pero no debería doler en las articulaciones. Prueba una variante más fácil y, si el dolor sigue, haz el test de dolor o agenda una evaluación kinésica.
Tu primera clase puede ser esta semana
Arauco 380, Valdivia, a pasos de la Plaza de la República. Lunes a viernes de 08:00 a 20:30 y sábado de 09:00 a 14:00.